Тренировка На Рельеф Мышц Программа
Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:. Набрать массу. Подсушиться и получить рельеф В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа. Что такое хороший рельеф Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:.
Низкий уровень подкожного жира (до 10%);. Жесткость мышц;. Печать бланков студенческих билетов.
Сепарация и дефиниция. Процент подкожного жира Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным.
П рограмма тренировок на рельеф. Программа на рельеф. Специальная тренировка на рельеф тела покажет, кто слабак, а кто достоин идеальных мышц! Эта тренировка на рельеф позволит вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программу, которую вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив её, вы обретете. Тренировка на рельеф. Лучшие упражнения и супертренировка для получения рельефа мышц. Вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель. Натуральный бодибилдинг Power-fitness.ru как накачать мышцы без химии.
Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.
И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью. Базовые принципы тренировочной программы на рельеф Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками. Кардио Кардиотренировки на программе на рельеф Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени!
Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше. Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается.
Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет).0.6 до (220-полных лет).0.8 ударов в минуту. База или многоповторка Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере.
У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно! Подготовка к программе Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже. Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела.
К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки». Основные правила тренировок на рельеф Принципы программы на рельеф Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» - ключевая особенность при выполнении каждого подхода.
Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий.
Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета. Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:. При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;. использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов.
За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;. использовать дропсеты (пампинг).
В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;. Перерыв между подходами от полторы до двух минут;. После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв. Данные рекомендации подойдут всем, кто желает пройти через программу «сушки» Пример программы на рельеф Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения.
Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие. ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса).
Жим штанги лежа;. Жим штанги лежа в наклоне грудь;. Кроссоверы;.
Программа Тренировки На Рельеф Мышц
Становая тяга;. Подтягивания 3хмакс;. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20. ВТОРНИК (плечи, руки, пресс). Жим штанги стоя;. Разводка гантелей стоя;.
Подъем штанги на бицепс стоя;. Подъем на бицепс на скамье Скотта;.
Молотки гантелями;. Тяга блока на трицепс;. Французский жим;. Упражнения на верхний пресс 3х20. СРЕДА (руки, плечи, пресс). Жим штанги за головой;. Жим Арнольда;.
Отжимания на брусьях;. Тяга штанги к подбородку;. Отведение гантелей назад за корпус. ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс). Жим гантелей лежа;.
Кроссоверы;. Разводки гантелей лежа на скамье;.
Становая тяга;. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;. Тяга горизонтального блока за голову;. Упражнения на нижний пресс 3х20. СУББОТА (ноги пресс). Приседания со штангой;.
Вертикальный жим ногами на тренажере;. Разгибание и сгибание ног на тренажере;. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20. ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс). Приседы со штангой;.
Жим ногами на тренажере;. Приседания «Сумо»;. Подъем штанги на бицепс;. Подъем штанги на скамье Скотта;. Упражнения на верхний пресс 3х20. ВТОРНИК (изолирующие упражнения).
Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;. Шраги;. Подъем штанги кистями рук. После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре. Аэробные нагрузки Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками.
Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток. Особенности питания на период программы на рельеф Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов.
Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров.
Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце. В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:. Овощи и фрукты;. Рыба;.
Бобовые;. Бурый и дикий рис;. Каши;. Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);. Яйца;.
Нежирная птица и мясо; Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир. Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова.
Программа тренировок на рельеф — тема нашего сегодняшнего выпуска, друзья. Все мы рано или поздно начинаем понимать, что пора придать форму нашим мышцам, иначе после долгой работы на массу, мы становимся похожими на неуклюжих медведей, мышцы которых спрятаны за толстой жировой прослойкой.
От нее нужно избавляться и уже сегодня мы начнем это делать. Кто-то пока только теоретически, а кто-то уже возможно приступит и к практике. Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц. Также, за счет своей специфики она поможет вам не растерять уже приобретенную мышечную массу. Следуйте советам, приведенным здесь и уже через 2-3 месяца занятий вам самим будет сложно себя узнать. Готовы к переменам?
Тогда начнем. Теория, без нее никуда Как ни крути, но без теоретических знаний вы не поймете саму суть данной программы тренировок. Работа на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас, это прорисовать мышцы за счет потери жира и придания им формы специальными упражнениями. Также необходима специальная диета, о которой мы поговорим в конце данной статьи. Сразу хочется вас предупредить, что процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. Поэтому вместе с жировой прослойкой вы потеряете и часть своей мышечной массы.
С этим нужно смирится и принять этот факт, как должное. Так уж, к сожалению, устроен наш организм. Единственное, что мы можем сделать в этом случае – это минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Как это сделать, узнаем дальше.
Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, более подробно об этом в конце статьи, плюс, по возможности. И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их. Как будет происходить процесс потери жира? В этом нам очень сильно поможет диета, о которой поговорим в конце и специальные комплексы упражнений, подобранные именно для программы тренировок на рельеф.
Основная суть диеты – это увеличить количество потребляемого белка, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы увеличить потери жира. Насчет белков, думаем все понятно, а вот как уменьшенное количество углеводов в рационе поможет сжигать жир, нужно пояснить. Если вкратце и не углубляться особо в физиологию и биохимию, то это можно объяснить следующим образом. Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы.
Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Пилотный проект. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием. Какие нам понадобятся упражнения? Упражнения в этой программе, будут такими же как и в большинстве программ на массу или силу, но с некоторыми поправками.
А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих; меньше вес отягощения и больше повторов, плюс обязательное включение в тренировку аэробики. По 20 минут, в конце каждой тренировки вы должны будете бегать, на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода. Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира. Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут.
Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше.
Нам же нужно и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке. А вообще, советуем вам посетить нашу, посвященную спортивному питанию и разобраться что и для чего нужно. Поверьте, это существенно облегчит вам жизнь и ускорит желаемый результат.
Как часто нужно тренироваться? Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю.
Программа Тренировок На Рельеф Мышц
Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить.
Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости. В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.
Программа тренировок на рельеф: Понедельник (грудь+ бицепс). Количество повторений: 20-25 Количество подходов: 3 Подъем ног в висе Количество повторений: 15-20 Количество подходов: 3 Легкий бег Продолжительность: 20 минут Интенсивность: Легкая Суббота — отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию) Воскресенье – отдых Рекомендации по диете Здесь мы не будем составлять подробные рационы, так как они могут подойти далеко не всем, в силу ваших вкусовых предпочтений или финансовых возможностей. Поэтому рассмотрим ключевые рекомендации, без которых программа тренировок на рельеф будет практически бесполезна. А рацион питания, каждый составит для себя сам — Суточная норма белка – 2-3 грамма на килограмм веса. Рассчитывайте употребления белка таким образом, чтобы за раз вы его съедали не больше 30-40 г, иначе он просто не усвоится полноценно, а лишь перегрузит пищеварительную систему. Настоятельно рекомендуем, в этот период помогать себе спортивным питанием, а именно протеинами. — Количество углеводов в своем рационе нужно уменьшать.
Для среднестатического атлета, в периоды тренировок на рельеф, нормой будет 50-60 грамм углеводов в сутки. Однако, не нужно в первый же день тренировок резко ограничивать себя в углеводах. Снижайте их количество постепенно – равномерно в течении 1-2 недель.
— От жиров категорически отказываться нельзя, но их потребление должно свестись к минимуму. Так доля жиров в вашем суточном рационе должна составлять не более 10% всей калорийности. — Запаситесь витаминными и минеральными комплексами, так как в силу ограниченной диеты, ваш организм будет существенно недополучать их с пищей. А это очень плохо. Помните об этом.
Вот пожалуй и все. Все, что вы должны знать о тренировках на рельеф подробно и понятно изложено выше. Приступайте к практике, друзья и делитесь своими результатами в комментариях к данному посту. Смотрите также.